Ya sea que no puedas conciliar el sueño o no puedas quedarte dormido, hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para tener un sueño reparador. Pero para aprovechar al máximo los poderes del ejercicio para mejorar el sueño, el momento en que te mueves, y el tipo de actividad que eliges, puede marcar una gran diferencia en la rapidez con la que te quedas dormido y en la forma en que duermes profundamente.
El ejercicio promueve el sueño de varias maneras
¿Alguna vez has notado que te duermes más rápido los días que vas al gimnasio? Hay una razón para eso. La actividad física es como un tranquilizante natural, que ayuda a que tu mente se relaje, por lo que es menos probable que des vueltas y vueltas y te encuentres más inclinado a quedarte dormido en paz. Una vez que lo hagas, también dormirás más tiempo y más profundamente. Esto se debe a que el ejercicio (especialmente el cardio) ayuda a aumentar el sueño de ondas lentas, la etapa profunda y rejuvenecedora del sueño que te ayuda a despertarte sintiéndote restaurado y renovado.
Hacer ejercicio también tiene otros beneficios. Por ejemplo, el ejercicio es energizante, lo que significa que es menos probable que duermas una siesta durante el día, lo que puede interferir con el sueño nocturno, comenta Scott Collier, PhD, FACSM, profesor de ciencias del ejercicio cardiovascular en la Universidad Estatal de los Apalaches. “Además, la actividad física puede protegerte contra el aumento de peso, que es una causa importante de la apnea del sueño que también puede afectarlo”, agrega.
El tiempo es un asunto individual
¿Quizás has escuchado que debes evitar hacer ejercicio por la noche? No necesariamente. “Esto realmente depende de la persona”, señala Collier. “Algunas personas pueden dormir en cualquier lugar, en cualquier momento, y otras no pueden hacer ejercicio cerca de la cama sin que eso afecte su sueño”.
Sin embargo, hay una excepción, indica Shawn Youngstedt, PhD, profesor en el Edson College of Nursing and Health Innovation de la Universidad Estatal de Arizona. “Para la mayoría de las personas, el ejercicio nocturno no parece afectar el sueño”, explica. «Pero hay alguna evidencia de que afecta el sueño en quizás el 20 por ciento de las personas con insomnio». Entonces, si los entrenamientos nocturnos te hacen sentir lleno de energía, intenta hacer ejercicio antes de la cena.
Todo tipo de ejercicio puede ayudar
La mayoría de las investigaciones sobre los beneficios del ejercicio relacionados con el sueño se han centrado en el ejercicio aeróbico. Pero el entrenamiento de resistencia, el estiramiento y el yoga también se han relacionado con mejores Zzz. La cuestión es que cuando haces cada uno de estos tipos de ejercicio puedes tener un impacto sustancial en la calidad de su sueño. Para un sueño máximo, aquí te mostramos cómo cronometrar tu entrenamiento.
Por la mañana, piensa en cardio. Hay una razón biológica por la que todas las cintas de correr del gimnasio se ocupan por la mañana. Realizar ejercicios cardiovasculares temprano en el día ayuda a limpiar el cuerpo de hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y potencialmente afectan el sueño, explica Collier.
Para una explosión aún mayor, lleva tu entrenamiento aeróbico al aire libre. Según un estudio reciente, la luz del día del ejercicio matutino al aire libre puede ayudar a regular los ritmos circadianos, preparando al cuerpo para dormir mejor en la noche.
Por la tarde, piensa en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con pesas puede hacer cosas buenas para tu sueño de múltiples maneras, ayudándote a quedarte dormido más rápido, dormir más profundamente y sentirte más alerta durante todo el día, según una revisión reciente de 13 estudios de Sleep Medicine Review.
Pero si la mañana es mejor para el ejercicio cardiovascular, la tarde es ideal para el entrenamiento de fuerza, menciona Collier. Y no solo porque es cuando la fuerza muscular está en su apogeo. Cuando levantas pesas por la tarde, la temperatura de tu cuerpo aumenta durante cuatro a cinco horas. Dado que el cuerpo está programado para estar más cálido durante el día y más fresco durante la noche, este pico de temperatura te ayuda a mantenerte despierto y alerta. Luego, por la noche, a medida que el cuerpo comienza a enfriarse, tu cerebro asume que es hora de acostarte, por lo que comienzas a sentirte somnoliento.
Por la noche, piensa en yoga o estiramientos suaves. Pocas cosas eliminan el estrés como un poco de tiempo en la colchoneta de yoga. No es de extrañar que más del 55 por ciento de los yoguis reporten un sueño superior. Antes de sacar el tapete y los bloques, puede ser útil saber que algunas formas de yoga son más propicias para dormir que otras. Por ejemplo, el yoga caliente o fluido que induce el sudor puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que no es exactamente bueno para dormir.
Por otro lado, el yoga relajante Hatha o Nidra se enfoca en la respiración y el estiramiento lentos y relajantes que lo ayudan a relajarse y prepararse para irse a la tierra de los sueños.
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